La reprise du sport après un enfant

12/05/2023

Quand reprendre les sport après un accouchement ?

Pendant la grossesse, le corps puise naturellement dans ses ressources pour mettre au monde un bébé. Les besoins en oxygène et la fréquence cardiaque augmentent. Le poids aussi évidemment, ce qui peut se répercuter sur le squelette, les muscles, les articulations et les ligaments.

 

ON REPREND QUAND ? 

La reprise d’une activité physique après l’accouchement doit être progressive et d’abord, d’intensité légère à modérée, du fait des changements physiologiques en période initiale du post-partum et du déconditionnement habituel lié à la grossesse. On peut reprendre rapidement une activité physique de base telle que la marche ou la natation à allure modérée, mais pour ce qui est du sport, il faut attendre l’accord du médecin ou de la sage-femme lors de la consultation postnatale obligatoire.  

  • Dans le cas d’un accouchement par voie basse sans épisiotomie ni déchirure, on peut reprendre le sport, après avis médical, en général 6 à 8 semaines, après une cicatrisation complète en cas d’épisiotomie ou de déchirure. 

  • En cas d’accouchement par césarienne, il faut s’armer de plus de patience, minimum 8 à 10 semaines.  

  • Évidemment, plus on a été sportive avant et pendant la grossesse, plus la reprise pourra se faire rapidement 

 

PRIORITÉ AU PÉRINÉE ET AUX ABDOS

 
La vraie reprise du sport ne peut se faire qu’après une consultation médicale postnatale obligatoire et après une rééducation périnéale pour éviter les risques de fuite urinaire ou de descente d’organes. Le muscle du périnée soutient les voies digestives inférieures, les voies urinaires, ainsi que les voies génitales. Pendant la grossesse, il peut être affaibli en supportant le poids grandissant du bébé. Il est donc primordial de le muscler ou de le remuscler pour éviter que l'activité physique pousse les organes vers un périnée qui ne serait plus assez fort pour les soutenir.  
 
Ensuite, il est essentiel de renforcer la sangle abdominale et le dos, et pour cela, place aux abdos, mais attention, pas n’importe comment. Après une grossesse, il faut privilégier les exercices très doux d’abdominaux hypopressifs. Ces exercices permettent non seulement de reprendre le sport, mais aussi de réduire les douleurs au niveau du dos et d’éviter de se faire mal en portant son bébé.  
 
Pour tous ces exercices, il est important de suivre les indications du professionnel de santé lors des rééducations prises en charge par l’assurance maladie.

 

 
DOUCEMENT MAIS SÛREMENT


Une fois le feu vert obtenu de la part du professionnel de santé, c’est parti, mais attention, progressivement. On ne se lance pas tout de suite dans un marathon, il faut laisser au corps le temps de revenir à ses capacités d’avant-grossesse.  Dans un premier temps, on privilégie les sports doux comme la natation, l’aquagym, le yoga, la marche, le vélo. Ensuite, quand on est assuré que le périnée fonctionne normalement, on peut monter en intensité avec des sports qui comportent un impact au sol, tels que la course à pied ou le tennis.  
 
Et si on allaite ? Pas de souci, tant que l’apport énergétique est suffisant et que l’on porte des brassières adaptées. Le sport n’altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel.  
 


À QUEL RYTHME ?

 
La Haute Autorité de Santé recommande 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine, réparties sur minimum 3 jours, sans oublier l’échauffement avant et les étirements après chaque séance. C’est d’ailleurs le même rythme qui est recommandé pendant la grossesse, car s’il n’y a pas de contre-indications, c’est très bon pour la santé et le moral de la future maman de continuer ses activités, tant qu’il n’y a pas de risque de choc violent.

 
LE SPORT, C’EST LA SANTÉ


Le sport, on le sait, libère des endorphines, les hormones du bonheur. Et pour une jeune maman, c’est particulièrement important pour lutter contre la dépression post-partum. Cela permet aussi de retrouver souffle et condition, de renforcer la ceinture musculaire abdominale, tout en réduisant les risques d’incontinence et de descente d’organe. Et plus on bouge, plus on réduit les douleurs lombaires et plus on perd ses kilos de grossesse. Enfin, la reprise du sport est particulièrement recommandée aux femmes ayant présenté un diabète gestationnel, car il prévient ou, en tout cas, limite le développement d’un diabète ultérieur.  
 
Bref, le sport est un élément essentiel pour être une maman en forme, ce qui aide beaucoup face à un nouveau-né qui demande beaucoup d’attention et perturbe le sommeil.


BONUS : FOCUS VENTRE

 
Voici les exercices parfaits pour se débarrasser du petit ventre de grossesse. 

  • Le gainage : faire régulièrement une belle planche permet de raffermir le ventre et de tonifier l’ensemble du corps. 

  • Tous les exercices cardio sont très efficaces pour perdre du poids en général, et donc du ventre aussi.

 
Et surtout, c’est facile à dire, mais il faut que le sport reste un plaisir, un moment pour s’occuper de soi. Il ne faut se mettre aucune pression, surtout quand on est une jeune maman débordée.  Si la motivation et/ou le temps manquent, il est tout de même possible d’intégrer la pratique sportive dans son quotidien en se déplaçant, par exemple, à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, et en préférant les escaliers à l’ascenseur. 
 

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