Sommeil

Les bons réflexes Sommeil

Gros dormeur, petit dormeur chacun a son propre rythme de sommeil. Si en moyenne un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit, il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ». Le record minimal est de 3 heures 30 de sommeil par nuit. À l’opposé, certains ont besoin de 11 ou 12 heures. La durée idéale d’une nuit de sommeil pour chacun est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin. Comme nous devons tous composer avec des obligations familiales et de travail, il nécessaire d’adapter notre sommeil pour organiser nos vies.

Comment fonctionne le sommeil ?

Pour s’endormir facilement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, votre corps programme les mécanismes qui vont permettre de vous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher. Si vous sortez le samedi soir et que vous vous couchez plus tard que d’habitude, il est conseillé de ne pas trop décaler votre réveil le dimanche matin, sinon vous risquez d’avoir du mal à vous endormir le dimanche soir et la reprise du lundi risque d’être difficile.

C’est au lever que vous apportez à votre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser votre horloge interne. Cette horloge interne est la même pour tout le monde. Elle détermine sur 24 heures le rythme biologique avec une alternance entre la veille, c’est-à-dire la période de la journée pendant laquelle vous êtes éveillé et le sommeil. Si vous travaillez avec des horaires décalés, notamment la nuit ou très tôt le matin, le rythme de votre horloge interne est perturbé. La conséquence peut être l’apparition de troubles de santé.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est composé de 3 cycles qui se succèdent : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal, période pendant laquelle nous rêvons. En début de nuit et jusqu’à 3 à 4 heures du matin, le sommeil profond est plus important. Votre corps se repose vraiment et sa température est au plus bas. Le cycle se ferme sur une courte phase de sommeil paradoxal. La seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal. La température de votre corps commence à remonter.

Sommeil et travail de nuit ou en horaires décalés

Un intérimaire sur cinq travaille en horaires décalés ou de nuit. Si vous êtes dans ce cas, vous devez être vigilant pour protéger votre sommeil. Votre horloge biologique doit s’adapter.  Pendant cette période d’adaptation en résulte des troubles du sommeil, une somnolence, des anomalies de la température (frissons ou bouffées de chaleur), des troubles digestifs et une sensation de malaise. À long terme, le travail de nuit ou posté peut avoir des conséquences importantes. Insomnie, risque d’accident lié à la somnolence, obésité, troubles cardiovasculaires sont plus fréquents.

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Voici quelques conseils :
  • La première période de sommeil qui suit votre temps de travail est souvent court et insuffisant (5 à 6 heures). Il est donc conseillé de le compléter par une sieste d’1 à 2 heures au cours de la journée. Si possible isolez-vous le plus possible au cours du sommeil. Faites le noir dans la chambre, protégez-vous contre le bruit.
  • Exposez-vous à la lumière avant le travail ou lors des premières heures de travail.
  • Évitez le plus possible la lumière en sortant du travail ou lors du retour à la maison.
  • Prenez une douche fraîche lors du retour chez vous pour faire baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
  • Prenez un repas consistant et riche en protides (viande, poisson, œuf, lait, lentilles, produits laitiers, formage…) avant de partir travailler et une collation légère et riche en glucides (pâtes, riz, légumes, purée de pommes de terre, fruits) en rentrant avant de vous coucher.
  • La pratique régulière d’une activité physique améliore la qualité du sommeil, la vigilance en journée et la performance.

Faire la sieste

Réservée aux enfants, signe de vieillesse, manifestation de paresse, la sieste est souvent mal perçue alors qu’au Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. Pourtant, après le déjeuner, une sieste de 10 à 30 minutes permet de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail, améliore la mémoire, libère la créativité, réduit le stress, et est bénéfique pour la digestion et le cœur. C’est un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil si la nuit précédente a été agitée. C’est aussi un bon moyen si vous travaillez en horaires décalés. Enfin, la sieste royale, qui dure 1 h 30, soit le temps d’un cycle de sommeil complet, est conseillée si vous avez une dette de sommeil.

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences néfastes, notamment au travail. Le sommeil est essentiel dans votre confort de vie. Il répare la fatigue physique, renforce vos défenses contre les infections, permet de récupérer psychologiquement, d’évacuer le stress.

La somnolence entraine un ralentissement des temps de réaction, une modification du champ visuel et des troubles du jugement. La conséquence est la prise de risque inconsidérée. La somnolence multiplie par 8 le risque d’accident. En cas de bâillements répétés, raideur de la nuque ou picotements des yeux, arrêtez-vous au moins 15 minutes avant de reprendre votre activité.

L’insomnie peut se manifester par des difficultés pour aller se coucher et trouver le sommeil, par plusieurs réveils en pleine nuit et du mal à se rendormir, ou par un réveil trop matinal sans pouvoir se rendormir. Il existe différents types d’insomnie. L’insomnie éphémère, qui peut durer plusieurs nuits, mais disparaît généralement vite. Elle peut être due au stress, à la maladie ou à une activité physique pratiquée trop peu de temps avant le coucher. L’insomnie occasionnelle peut durer quelques semaines et être la conséquence d’un choc émotionnel tel qu’un deuil, une perte d’emploi, la maladie. Elle disparaît souvent rapidement mais attention à ne pas tomber dans un cercle vicieux en ayant peur de ne pas trouver le sommeil. L’insomnie chronique dure, elle, plus que quelques semaines. La fatigue s’installe, vous êtes moins performant au travail et toujours un peu plus déprimé par ce manque de sommeil. Voir un spécialiste est alors nécessaire. Il vous aidera à trouver des solutions.

Le syndrome des jambes sans repos désigne des sensations désagréables de brûlures, serrements, fourmillements ou impatiences au niveau des jambes qui obligent le dormeur à bouger. Quand ces mouvements sont importants (200 à 300 secousses musculaires enregistrées par nuit), le sommeil est perturbé par des micro-éveils qui peuvent entraîner une fatigue en journée. La qualité de la literie peut jouer sur le nombre et la durée de ces mouvements.

Les apnées du sommeil se manifestent par des ronflements bruyants, sensations d’étouffement, transpiration nocturne, maux de tête au réveil, sensation de fatigue au réveil, troubles de la mémoire ou de l’attention, irritabilité, signes de dépression… Vous êtes peut-être atteint du syndrome d’apnée du sommeil. Pendant la nuit, il peut arriver que la respiration s‘arrête. Si cette pause dépasse 10 secondes, on parle alors d’apnée du sommeil. A chaque apnée se produit un micro-éveil ne laissant pas de souvenir. Lorsque le nombre d’apnées est important, ce trouble fragmente le sommeil, qui est alors moins efficace et peut entrainer des fatigues en journée ou des somnolences excessives. Cette fatigue est la cause d’accidents de la route ou du travail. Ce syndrome augmente aussi le risque de complications cardio- vasculaires (hypertension, troubles coronariens, accident vasculaire cérébral). En général, le surpoids ou l’excès d’alcool favorisent les apnées du sommeil. Seul un enregistrement au cours du sommeil à l’aide d’un appareillage permet de confirmer la maladie et de conseiller le traitement le plus adapté.

Source : Inpes – Santé Publique France

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